Uit onderzoek blijkt dat noten een vullende, voedzame en gezonde snack zijn voor mensen met type 2 diabetes. Ze kunnen het goede cholesterol verhogen en het slechte cholesterol verlagen. Wanneer we ons houden aan een gezonde portie van ongeveer 28 gram – of een handvol – kunnen we volop genieten van verschillende soorten noten. Maar waarom zouden we allemaal streven naar drie porties noten per week?
Een recente studie, gepubliceerd in Circulation Research, toonde aan dat mensen met type 2 diabetes die regelmatig noten eten een lager risico hebben op hartziekten en overlijden. “De studie liet een significante vermindering van cardiovasculaire risicofactoren zien bij diabetici die minstens vijf porties noten per week aten,” zegt diëtist Julia Zumpano (RD, LD), die niet bij het onderzoek betrokken was. “De portiegrootte was ongeveer 28 gram – precies wat wij aanbevelen.”
Wat zijn de beste noten voor mensen met type 2 diabetes?
Het soort noot lijkt niet veel uit te maken – ze hebben allemaal gezonde eigenschappen! De meeste bieden voordelen, van cardiovasculaire gezondheid tot omega-3 vetzuren. Hier zijn enkele bijzonderheden van onze favoriete noten:
- Amandelen bevatten veel voedingsstoffen, vooral vitamine E, verlagen het slechte cholesterol, en zijn rijk aan calcium – zelfs beter voor de botten dan zuivel! Amandelmelk is dan ook een uitstekende keuze voor wie botgezondheid belangrijk vindt of calcium nodig heeft.
- Walnoten bevatten gezonde omega-3 vetzuren, zijn rijk aan antioxidanten en helpen ontstekingen te verminderen.
- Cashewnoten bevatten veel magnesium, zijn laag in suiker en rijk aan vezels.
- Macadamia’s zijn rijk aan hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan wordt aangenomen dat ze bijdragen aan hun cardiovasculaire voordelen.
- Pecannoten zijn een goede bron van calcium, magnesium en kalium – mineralen die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.
- Paranoten bevatten selenium, waarvan sommige studies aantonen dat het insulinegevoeligheid verbetert en de bloedsuikerwaarden bij mensen met type 2 diabetes helpt verlagen.
- Pinda’s – hoewel technisch gezien een peulvrucht – zijn toch heel gezond. Ze kunnen het risico op hartziekten verlagen en helpen bij het verlagen van een hoge bloeddruk.
Naast de voedingswaarden zorgen deze ingrediënten ook voor een voller en langer verzadigd gevoel tijdens uw maaltijden dankzij het hoge gehalte aan eiwitten en vezels. Ze zijn niet alleen uitstekend voor onze gezondheid, maar verbeteren ook de textuur en smaak van uw dagelijkse snacks en maaltijden. Probeer eens een kwart kopje van uw favoriete noten toe te voegen aan uw ontbijtgranen of yoghurt, of aan uw middagsmoothie of salade. Maak uw eigen trailmix voor een snelle snack onderweg of probeer eens een nieuw, notig dessertrecept dat geschikt is voor diabetes type 2! Noten zijn ook een uitstekende vervanger voor zuivel. Tegenwoordig hebben veel mensen last van negatieve reacties op zuivel, zoals maagklachten, hoofdpijn en allergische reacties. Naarmate we ouder worden, kunnen we ook gevoeliger worden voor zuivel. Sommige mensen overwegen ook de milieuvoordelen van het overschakelen op plantaardige melk en andere zuivelproducten. Wat de reden ook is, noten zijn niet langer een voedingsmiddel dat u alleen rauw eet, er zijn zoveel toepassingen. Gebruik bijvoorbeeld cashewricotta in plaats van ricotta wanneer u uw favoriete gezonde pasta of dessert maakt! U kunt cashewricotta vandaag nog in twee eenvoudige stappen in uw blender maken.
Ingrediënten:
- 1½ kop ongebrande cashewnoten, geweekt
- ½ kop water
- Sap van 1 grote citroen of 1 eetlepel appelciderazijn
- 1–2 eetlepels edelgistvlokken (optioneel)
- 1 klein teentje knoflook
- ½ theelepel uienpoeder
- Himalayazout & versgemalen peper naar smaak
Stap 1: Het is aan te raden om de cashewnoten voor gebruik in water te weken. Er zijn twee manieren om dit te doen:
– Week de cashewnoten 2 tot 3 uur in koud water, giet ze af en spoel ze af (deze methode is het beste voor de spijsvertering).
– Voor een snelle methode laat u de cashewnoten 5 minuten in heet water staan, giet ze af, spoelt ze af en gaat u verder met het recept.
Stap 2: Doe vervolgens de cashewnoten, het water, het citroensap/de appelazijn, de knoflook, het uienpoeder, het zout en de peper in een keukenmachine/blender en mix tot een romig geheel. Doe het mengsel in een afgedekte bak en zet deze in de koelkast tot u het gaat gebruiken. U kunt het ook direct gebruiken in een recept waar ricottakaas in zit.
Bijna alle noten zijn goed voor mensen met diabetes, mits ze in de aanbevolen hoeveelheid worden gegeten. Gezouten of gesuikerde noten moeten echter worden vermeden. Soms bevatten notenmixen of kant-en-klare trailmixen kruiden die veel natrium, oliën of suikers bevatten. Deze kunnen honderden ongewenste calorieën toevoegen en veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Bovendien wordt overmatige zoutconsumptie consequent in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.