Eten voor je hart
Goed eten om je cholesterol te verlagen kan helpen om je risico op hartaandoeningen te minimaliseren. Hier zijn enkele eenvoudige kookregels die je kunt volgen om je maaltijden hartgezond te houden:
- Blijf bij mager vlees
- Verwijder zichtbaar vet voor het koken
- Laat vetten weglopen tijdens en na het koken, vooral bij het bakken van voedsel
- Kies kip en kalkoen in plaats van eenden- en ganzenvlees
- Gooi de huid van gevogelte weg voor het koken
- Vermijd vleeswaren zoals vleeswaren en conserven
- Eet meer vis, die hart-gezonde vetten bevat
- Gebruik plantaardige oliën om te koken
- Minimaliseer de consumptie van zuivelvetten
- Eet meer volle granen
In lijn met deze tips zijn hier enkele gemakkelijke cholesterolarme recepten om te volgen en toe te voegen aan je wekelijkse maaltijdplanning:
Vetarme, cholesterolarme recepten
1. Wortel en gembersoep
Deze romige en pittige soep is perfect voor als je je snotterig voelt. Hij is plantaardig en bevat dus weinig calorieën en cholesterol.
Ingrediënten:
2 theelepels olijfolie
1 witte ui, gesnipperd
4 wortelen, fijngesneden
1 teentje knoflook, fijngehakt
3 eetlepels verse gember, in blokjes gesneden
1 kop in blokjes gesneden muskaatpompoen
4 ½ kopjes groentebouillon
1 appel, in blokjes gesneden
2 theelepels gehakte bieslook voor garnering
1½ theelepel zeezout 4 sneetjes volkoren toast
1 blik kokosmelk van 12 oz
1 peer in blokjes voor de garnering
Instructies:
Stap 1: Ingrediënten bakken
Giet de olie in een pan en zet op middelhoog vuur. Fruit de uien en wortels tot ze zacht zijn. Voeg de knoflook, gember, pompoen en appel toe. Stoof tot de ingrediënten geurig worden.
Stap 2: Kruiden en sudderen
Voeg zout en bouillon toe en zet het vuur laag. Dek af en laat 45 minuten sudderen, of tot de groenten zacht zijn.
Stap 3: Mix het mengsel
Doe het mengsel in een blender naar keuze en pulseer. Voeg de kokosmelk toe en breng op smaak indien nodig.
Stap 4: Garneer en serveer
Garneer met peer en bieslook. Serveer de soep naast het geroosterde tarwebrood.
2. Vegetarische chili
Vlees kan je cholesterolgehalte omhoog brengen, maar een goed gemaakte chili kan zonder vlees. Deze vegetarische chili blijft lekker met een stevige portie bonen en net genoeg kaas om het lekker te maken, zonder veel vet.
Ingrediënten:
1 eetlepel olijfolie
2 kopjes gesnipperde ui
1 blik kikkererwten van 15 oz
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 blik kidneybonen 4 kopjes water, verdeeld
1 blik witte bonen van 16 oz
2 eetlepels suiker
1 blikje tomatenpuree van 6 oz
2 eetlepels chilipoeder
½ kopje geraspte cheddar kaas
2 eetlepels worcestershiresaus
2 blikjes tomatenblokjes van 14 oz
Instructies:
Stap 1: Aromaten bakken
Giet olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg knoflook en uien toe en laat ze 3 minuten stoven of tot ze allebei zacht zijn.
om de ingrediënten te combineren.
Stap 2: Laat sudderen en serveer
Giet de tomatenpuree in het laatste kopje water en roer tot het gecombineerd is. Giet het tomatenpureamengsel bij het bonenchilimengsel. Breng het geheel aan de kook en zet het vuur laag. Laat 5 minuten sudderen of tot het mengsel door en door warm is. Serveer in kommen en werk af met kaas.
3. Linguine met rode saus
Niets is zo lekker als een bord pasta in een vlezige rode saus. Dit recept maakt gebruik van rode paprika’s boordevol vitamine C, en is een meer hart-gezond alternatief voor rood vlees.
Ingrediënten:
- 1 eetlepel olijfolie Kookspray
- 1 ½ kopjes gehakte rode paprika
- 2 eetlepels gehakte verse basilicum 1 teentje knoflook, fijngemaakt
- 2 eetlepels balsamicoazijn
- theelepel zout
- 6 oz ongekookte linguine
- ⅛ theelepel zwarte peper Takjes verse basilicum voor garnering
Instructies:
Stap 1: Aromaten koken
Verhit de olie in een pan met kookspray op middelhoog vuur. Voeg de knoflook en rode paprika toe. Bak de knoflook en paprika 30 minuten, onafgedekt. Roer af en toe. Zet opzij om af te koelen.
Stap 2: Mixen
Pulseer het paprikamengsel met een blender naar keuze. Voeg gehakte basilicum, balsamicoazijn en zout toe. Mix tot het mengsel glad is. Vergeet niet de zijkanten af te schrapen.
Stap 3: Pasta koken
Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking,
Stap 4: Serveer
Serveer de gekookte pasta met de rode pepersaus erover. Bestrooi met verse basilicumblaadjes.
4. Salade van kikkererwten en gegrilde sint-jakobsschelpen
Maak je groene salade pittiger met gegrilde sint-jakobsschelpen. Sint-jakobsschelpen zitten vol gezonde omega-3 vetzuren en vitamine B-12.
Ingrediënten:
- 1 blik kikkererwten van 15 oz
- Gehakte verse peterselie
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 4 eetlepels citroensap
- 1 stengel bleekselderij, fijngehakt
- 4 eetlepels extra vierge olijfolie
- ½ pond sint-jakobsschelpen
- 4 kopjes babyspinazie
Instructies:
Stap 1: Grill voorverwarmen en groenten voorbereiden
Verwarm je grill voor op hoog vuur. Doe de groenten zonder spinazie in een kom, samen met 1 eetlepel olie en 2 eetlepels citroensap.
Stap 2: Grill Sint-Jakobsschelpen
Besprenkel de sint-jakobsschelpen met 2 el olie en 1 el citroensap en breng op smaak met zout en peper. Grill de sint-jakobsschelpen 2-3 minuten aan elke kant.
Stap 3: Serveer de salade
Doe de spinazie bij het groentemengsel en voeg de resterende olijfolie en citroensap toe. Schep om en serveer met de sint-jakobsschelpen erop.